En cualquier época del año, muchas niñas se enfrentan a la cuestión de cómo adelgazar en casa. ¿Cuál es la fórmula secreta que conduce a resultados sorprendentes?
Lea sobre la importancia de la motivación, qué es el IMC, el BJU y otras palabras aterradoras en el artículo siguiente.
¿Cómo adelgazar en casa?
En primer lugar, ve al médico y hazte una prueba. Comprueba si tienes alguna enfermedad que te impida adelgazar de forma eficaz en casa: genética y hormonales. De lo contrario, harás lo mejor que puedas, pero no verás buenos resultados en la báscula.
Calcula tu Índice de Masa Corporal (IMC): peso (kg) / (altura (m))². ¿Realmente necesitas perder peso? IMC superior a 25: ¡pierda peso inmediatamente!
Motivación
Ningún cambio comenzará hasta que usted se motive adecuadamente. ¿Qué es la motivación? Significado de la acción. La pérdida de peso debe ser significativa y lograr varios objetivos. Usar tus jeans favoritos, vengarte de tu exmarido, mejorar tu salud, sorprender a todos en una reunión de secundaria: todo esto es un gran incentivo para comenzar a avanzar hacia la figura de tus sueños.
Si sólo tiene una vaga "pérdida de peso" en su cabeza, el peso no cederá. El cuerpo no entiende por qué debería molestarse. Describe tu motivo más claramente, escríbelo en una nota adhesiva y pégala en tu monitor o en cualquier otro lugar visible. Entonces seguramente recordarás por qué estos dulces no son necesarios para el té.
Cuelga un modelo de bikini en tu nevera. ¿Crees que este es un método trillado? Pero realmente funciona, especialmente por la noche, cuando un trozo de salchicha parece más dulce que durante el día.
Hábitos: cómo convertir el daño en beneficio
Los científicos británicos afirmaron recientemente que
Déjate acostumbrar al nuevo fluir de la vida. Siempre comes sándwiches en el desayuno y bolas de masa en el almuerzo. Por lo tanto, no sorprenda al cuerpo, reemplace los malos hábitos por otros útiles gradualmente.
Sí, este enfoque no promete perder peso en una semana, pero en tres meses no se reconocerá, y esto es solo un pequeño paso hacia su nuevo yo: delgado y saludable. Si mantienes tu nuevo hábito constantemente, perderás el peso que deseas. Además, mantendrás los resultados durante mucho tiempo. Sin efecto "swing". Esta es la ventaja más importante en la pérdida de peso gradual.
De esta forma, se consideran habituales las acciones que no suscitan objeciones internas. No te sientes mal mientras te cepillas los dientes, ¿verdad? Imagina que la alimentación saludable y el ejercicio pronto, en apenas unos meses, dejarán de asustarte y pasarán a formar parte de una vida sana y activa.
Modo de ajuste
¿No entiendes por qué comes en exceso? ¿O por qué por la mañana no baja un trozo a la garganta, sino por la noche, por favor, un cuenco lleno?
Revisa tu rutina. Lista de verificación para ayudar:
- al menos 8 horas de sueño,
- sin presión,
- cinco veces al día,
- se requiere desayuno,
- bocadillos también.
La falta de sueño aumenta el apetito. E incluso los estudiantes de primaria saben lo dulce que es aliviar el estrés. ¡Y mucho, mucho! - Es importante seguir la dieta. Las calorías deben ingresar al cuerpo gradualmente. Esto le dará energía durante todo el día y le evitará comer en exceso. No olvides desayunar: esto es clave para asegurarte de no comer cortes de carne no saludables por la noche. Cuanto más abundante sea tu desayuno, menos querrás comer durante el día.
Nutrición apropiada
Contenido calórico
Cuando se trata de nutrición, el cálculo correcto de las calorías es muy importante. Puede utilizar la fórmula moderna de Mifflin-San Geor:
10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) – 5 x edad (años) – 161
El resultado obtenido debe multiplicarse por el coeficiente de carga física:
- 1. 2 – actividad física mínima (caminar),
- 1. 37 - ejercicio 3 veces por semana,
- 1. 46 – hacer ejercicio 5 veces por semana,
- 1. 55 - deportes intensivos 5 veces por semana,
- 1. 64 - haz ejercicio todos los días,
- 1. 72 – deportes intensivos todos los días,
- 1. 9 – actividades diarias y trabajo físico.
Así, por ejemplo, una niña de 165 cm de altura y 55 kg de peso que no practica deporte necesita consumir 1482 kcal al día para no engordar. Y para perder peso de forma eficaz en casa, es necesario reducir la cantidad de calorías en unas 200. No tanto, pero el resultado será obvio. 1282 Kcal por día y el exceso de peso comenzará a derretirse. Ninguna huelga de hambre.
Por cierto, sobre la huelga de hambre. ¡Olvídalo! En situaciones estresantes, el cuerpo comienza a almacenar grasa, por si acaso. Puedes morir de hambre y el peso se mantendrá. E incluso si pierde peso, volverá a su dieta habitual y ganará más. El mismo efecto "swing". Lo mismo ocurre con la dieta.
Mitos sobre la nutrición
Dieta
Mucha gente intenta perder peso siguiendo dietas populares (Dukan, Atkins). Están diseñados para aumentar las ventas de libros, pero no para ayudarle a perder peso. Inclinarse en una dirección en nutrición daña el cuerpo. Por ejemplo, una dieta proteica es un duro golpe para los riñones y, además, estreñimiento, porque sin fibra nuestro tracto gastrointestinal se resiente y no puede digerir correctamente los alimentos.
Y una ingesta calórica masivamente reducida (por ejemplo, la dieta de la manzana) provoca un efecto "swing". Una semana, o incluso dos, sufriendo por resultados a corto plazo. Además, no hay nada peor que comer el mismo tipo de comida día tras día. La sensación empeora, el hambre aumenta: la posibilidad de daño es demasiado grande.
Rechazo de grasa
El cuerpo necesita minerales, fibra, vitaminas. Al mismo tiempo, muchas vitaminas se disuelven con la ayuda de la grasa. Es decir, si eliminas por completo toda la grasa de tu dieta, esta vitamina no será absorbida. Y al mismo tiempo, el cabello se desvanecerá, las arrugas se profundizarán y las uñas se volverán quebradizas. Por tanto, no merece la pena eliminar la grasa "a cero". Sólo necesitas limitar su uso. Y dar preferencia a las grasas insaturadas. Esto será discutido abajo.
No hay suficiente agua
Cualquier pérdida de peso y, en principio, una nutrición adecuada, deben ir acompañadas de un régimen de bebida adecuado: unos 8 vasos de agua limpia (! ) al día. Los zumos, bebidas de frutas y café no cuentan como agua. Te sorprenderá lo rápido que comenzarás a bajar de peso si bebes suficiente agua todos los días. La hinchazón desaparecerá, el cuerpo comenzará a deshacerse de toxinas.
No comer después de las 18: 00
El mito más común. Es mentalmente duro, tu estómago ruge, tu saliva fluye, pero hay un sabor mínimo. Los nutricionistas modernos aconsejan no comer tres horas antes de acostarse. Es decir, si duerme alrededor de la medianoche, coma a las 9 p. m. por su salud, pero no coma en exceso.
Preguntas sobre una nutrición adecuada.
Todo el conjunto de productos se puede ilustrar claramente con un diagrama:
carbohidratos
Los carbohidratos deben constituir la mayor parte de su dieta; suministran energía al cuerpo. ¿Son "saludables" los alimentos ricos en carbohidratos complejos? Pan integral, cereales, gachas, lentejas, pasta de trigo duro.
Al mismo tiempo, también existen carbohidratos simples que se queman rápidamente, no son saciantes y se almacenan como exceso de grasa. Se encuentra en el azúcar y en todos los productos que lo contienen: dulces, refrescos, jugos, pan. Si nuestro objetivo es mantener el peso, entonces un poco de azúcar no vendrá mal, una vez a la semana, como máximo dos veces. Pero si necesita perder peso, debe olvidarse temporalmente de los carbohidratos simples de la palabra "completamente".
Los carbohidratos también se encuentran en las frutas en forma de fructosa. Por eso, aunque las frutas están llenas de vitaminas, la norma para quienes adelgazan es 2 frutas al día. Y las uvas y los plátanos deben excluirse hasta que el peso se normalice.
Al menos los carbohidratos se encuentran en las verduras. Las verduras son nuestras amigas. Se pueden consumir en cantidades ilimitadas. La principal ventaja: saciedad y una fuerte dosis de vitaminas, minerales y oligoelementos.
ardilla
No se puede lograr una nutrición adecuada sin proteínas. La norma de proteína es de 1 a 2 gramos por kilogramo de peso. Una mujer que pesa 60 kg debería consumir unos 120 gramos de proteína al día. ¿Dónde encontrar proteínas? En carnes, pescados, mariscos, aves, huevos y lácteos. A la hora de adelgazar debes olvidarte de:
- cerdo,
- productos lácteos grasos.
Para perder peso más rápido, conviene centrarse en los productos lácteos bajos en grasa (requesón, kéfir) y la carne dietética (pechuga de pollo, pavo, pescado blanco). Puede diluir la dieta con carne de res, despojos (hígado, hígado), pescado rojo (salmón).
Gordo
En cualquier caso, no conviene perder grasa por completo mientras se pierde peso. Pero es necesario comprender la diferencia entre grasas saturadas e insaturadas.
La grasa saturada no es completamente absorbida por el cuerpo y se almacena en los costados y la espalda. Se distinguen fácilmente porque se endurecen a temperatura ambiente.
- aceite de coco,
- carne grasosa,
- margarina.
Las grasas saturadas deben excluirse por completo de la dieta.
Las grasas insaturadas son absorbidas casi por completo por el cuerpo. Contiene vitaminas y micronutrientes beneficiosos, incluidos Omega-6 y Omega-3.
- aceite vegetal,
- frijoles,
- pescado grasoso.
Este producto puede incluirse de forma segura en su dieta, pero no debe abusar de él. Una pequeña cantidad de nueces, una ración de salmón al vapor, una ensalada con un aderezo ligero y el cuerpo recibirá sus nutrientes.
Lista de productos prohibidos
- alimentos grasos (incluidos productos lácteos),
- frito (excepto freír sobre teflón),
- dulces (incluidas bebidas y jugos),
- harina (especialmente harina blanca),
- almidón (patatas, arroz),
- salado (la sal retiene agua),
- comida rápida (esto incluye patatas fritas, galletas saladas, salchichas, salchichas),
- mayonesa, salsa a base de ella, salsa de tomate (para cualquier ensalada dietética +200 Kcal),
- alcohol (una gran cantidad de "calorías vacías" y aumento del apetito después del consumo).
- alimentos preparados comprados en tiendas (contienen demasiada grasa, azúcar y otros aditivos).
¿Qué hacer si realmente quieres? Si quieres, entonces puedes. Pero una vez a la semana, en pequeñas cantidades y en la primera mitad del día. Entonces tu pequeña debilidad no se convertirá en un montón de grasa.
Decisión
Al comprender la importancia de la pirámide nutricional, podrá elaborar una dieta eficaz que le ayudará a perder peso rápidamente. Ejemplo:
| 7: 00 - desayuno | El desayuno debe ser abundante y contener carbohidratos complejos para darle un impulso de energía durante todo el día. Cuanto más denso sea tu desayuno, menos querrás comer durante el día. |
| 10: 00 - merienda | No te saltes los bocadillos. Puede consistir en nueces y algunas frutas para alimentar el cerebro con glucosa y grasas saludables. |
| 13: 00 - almuerzo | La mayoría de las comidas, que deben contener proteínas, carbohidratos, grasas y fibra. Por ejemplo, trigo sarraceno con ternera guisada y ensalada de verduras aderezada con aceite de oliva. |
| 16: 00 - merienda | En este momento lo ideal es preparar un snack lácteo: kéfir, yogur natural, requesón desnatado. Puedes agregar bayas. |
| 19: 00 - cena | ¡Sin carbohidratos antes de acostarte! La cena se compone de proteínas y fibra. Por ejemplo, pescado al vapor con guarnición de brócoli y coliflor. |
asistente nutricional
- Lista de la compra. Acude siempre a la tienda con suficiente comida y con una lista de la compra clara, así la tentación de comprar demasiado será menor.
- leer la etiqueta. Revisa los productos que has añadido a tu carrito. Muchas veces, los alimentos aparentemente saludables contienen azúcares y grasas ocultas. Por ejemplo, las frutas secas y el yogur endulzado etiquetado como cero grasas están llenos de azúcar.
- Usa edulcorante. Por ejemplo, stevia en lugar de azúcar. El contenido calórico es casi nulo, pero cientos de veces más dulce. Entonces no tendrá por qué renunciar al té o al café dulce en el desayuno. Y si quieres, también puedes darte un capricho con un postre dulce que contenga un mínimo de calorías.
- Diario de alimentos y contador de calorías.. Es muy útil llevar un diario de alimentos detallado, registrando todo lo comido durante el día. De esta forma te ahorrarás bocadillos innecesarios y colar deliciosas lonchas.
- Acontador de caloriasle ayudará a comprender si ha ido demasiado lejos con el tamaño de la porción.
Por ejemplo, puedes instalar una aplicación en tu teléfono inteligente.
Le ayuda a realizar un seguimiento de su dieta, planificar menús, contar calorías y controlar la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos todos los días. Contiene una base de datos muy grande de productos, incluidos los comprados en tiendas.
Deportes para bajar de peso.
Si está decidido a perder peso, no hay manera de que pueda hacerlo sin hacer ejercicio. Él debería estar presente en tu vida todos los días. Puedes adelgazar de forma eficaz en casa, sin tener que ir al gimnasio. Al menos al principio.
ejercicios cardiovasculares
El ejercicio cardiovascular es entrenar el músculo cardíaco. Aparece la misma sensación cuando el corazón está a punto de saltar del pecho y falta de aliento, especialmente para los principiantes. El cardio ayuda a quemar grasa.
¿Qué se puede llamar entrenamiento cardiovascular? Correr, saltar, andar en bicicleta, caminar a paso ligero. Para empezar, empieza a caminar más. Para adelgazar basta con dar 10. 000 pasos al día. Las largas caminatas tendrán un gran impacto en tu figura y bienestar.
Puedes descargar una aplicación gratuita en tu teléfono y sabrás exactamente cuántos pasos has dado, kilómetros recorridos y calorías quemadas.
Luego puedes agregar otros ejercicios cardiovasculares. La forma más rápida de adelgazar: correr y saltar la cuerda.
La grasa comienza a quemarse después de media hora de ejercicio intenso. Es decir, para perder peso es necesario hacer ejercicio durante al menos 40 minutos.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza fortalece los músculos. El cuerpo parece tonificado, se gastan más calorías para mantener la mayor cantidad de músculo. Cuanto más músculo tengas, más rápido será tu metabolismo. Por lo tanto, es importante añadir entrenamiento de fuerza al entrenamiento cardiovascular.
Los ejercicios más útiles para desarrollar los músculos y la resistencia (puedes utilizar un fitball como equipamiento deportivo):
- allanamiento,
- estocadas,
- línea recta,
- redondo oblicuo,
- barras,
- Eructos
Ejemplos de ejercicios
Es recomendable realizar un entrenamiento completo al menos tres veces por semana. Debe consistir en entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Por ejemplo:
- calentamiento,
- media hora saltando la cuerda,
- 30 sentadillas y estocadas con cada pierna,
- 30 patatas fritas rectas y oblicuas,
- 15 flexiones
- barra de resistencia,
- obstáculos.
Calentamiento: un poco de ejercicio antes del entrenamiento. Gira todo lo que gira. Dobla todo lo que esté doblado. Se trata de giros, rotaciones de cabeza, brazos y piernas.
Refréscate: regula tu respiración. Puedes estirar los músculos trabajados lentamente.
Cambie de ejercicio periódicamente a medida que los músculos se acostumbren a la carga. Cuanto más variados sean los ejercicios, mejor será el progreso.
error deportivo
Apostar exclusivamente en deportes
Es decir, torturarte en el gimnasio, pero no ajustar tu dieta de ninguna manera. Puedes correr tantos kilómetros al día como quieras y levantar una barra de cien kilogramos, pero mientras la cantidad de calorías supere la norma, no obtendrás ningún resultado. En concreto, estarás más tonificado y tu corsé muscular se fortalecerá, pero esto no afectará a tu volumen. Si se excede la ingesta diaria de calorías, no se queman grasas.
Los jueces cambian solo según la escala.
Por supuesto, el principal indicador de la pérdida de peso es el número en la báscula. Por eso, pesarse periódicamente es muy útil y motivador. Pero cuando aumenta la masa muscular, el volumen puede cambiar, pero el peso sigue siendo el mismo. Después de todo, el músculo pesa más que la grasa.
Para seguir cambios reales en su figura, no solo pésese, sino también mida el volumen.
Es muy útil tomar fotografías de uno mismo en negligé. Entonces no se te escapará ni un solo cambio en tu figura.
asistente deportivo
Existe una gran cantidad de aplicaciones para teléfonos inteligentes que contienen ejercicios completos y ejercicios individuales. Puede elegir un programa y seguirlo, o puede crear su propio entrenamiento personal a partir de varios programas (planchas, sentadillas, burpees).
De la conclusión
Recuerde, la pérdida de peso solo ocurre si la cantidad de calorías quemadas es mayor que la cantidad de calorías consumidas cada día. Puedes correr decenas de kilómetros, pero al mismo tiempo exceder tu ingesta calórica con frutas y no adelgazar. O puedes comer sano, pero no desperdiciar calorías en absoluto, ni siquiera caminando. El resultado será el mismo: el peso no cambia.
Por tanto, a la pregunta "cómo adelgazar rápidamente" sólo hay una respuesta: deporte y nutrición, nutrición y deporte. Sin una cosa, el milagro no ocurrirá y el peso no se reducirá. Cuide su dieta, no se olvide del ejercicio y pronto el reflejo en el espejo comenzará a complacerlo.